5 conseils pour vous améliorer en natation

Sport aquatique par excellence, la natation est une discipline exigeante qui requiert régularité et précision durant l’entraînement. Ce sport a la réputation d’être complet et de faire travailler l’ensemble du corps. Pour développer aussi bien votre musculature que votre endurance, et ainsi améliorer vos performances en natation en toute autonomie, suivez ces 5 conseils de pro.

1. Soignez votre séance d’échauffement

L’échauffement est un incontournable de tous les sports. Il assure la transition entre l’état de repos et l’effort. Cette phase permet d’éveiller votre corps afin de le préparer à l’action, sans quoi vous risquez divers désagréments aussi bien physiques que psychologiques, qui peuvent vous desservir en compétition.

En natation, l’échauffement se divise en deux phases :

• L’échauffement à sec, c’est-à-dire hors de l’eau, avec des mouvements d’assouplissement et d’équilibre ;
• L’échauffement dans l’eau en effectuant des longueurs spécifiques.

Il s’agit d’abord d’assouplir les articulations en effectuant de nombreux mouvements de rotation : épaules, poignets, chevilles, nuque… L’échauffement permet ensuite d’améliorer l’irrigation des muscles, qui sont ainsi moins sujets aux lésions. La température corporelle et le rythme cardiaque augmentent progressivement, ce qui vous rendra plus efficace sur toute la durée de votre entraînement de natation.

Enfin, l’échauffement assure une meilleure récupération en fin de séance en limitant crampes et courbatures (mais n’oubliez pas les étirements en fin de séance !).

2. Misez sur les micro-exercices pour gagner en efficacité

La natation mobilise l’ensemble du corps et vos performances dépendent de la qualité de son déplacement dans l’eau. Il est donc important de travailler les sensations de chaque membre et d’être attentif à la fluidité de ses mouvements. Pour cela, les micro-exercices s’avèrent efficaces.

Sous l’eau, effectuez des godilles avec vos poignets afin de mieux sentir vos appuis. Prenez également le temps de faire des longueurs en gardant les poings fermés : la surface de propulsion se trouve alors fortement réduite, ce qui accroit vos sensations lorsque vous revenez à des longueurs normales avec la paume de la main ouverte. La nage paraît alors plus facile !

Isolez le haut et le bas du corps pour améliorer leurs performances respectives lors de vos séances de natation : nagez seulement à l’aide de vos bras puis seulement avec vos jambes, pour augmenter votre propulsion et votre équilibre. En focalisant ainsi votre attention sur chaque partie du corps, vous comprendrez mieux leur rôle dans la nage et affinerez vos sensations au contact de l’eau, l’une des clefs dans la progression en natation.

3. Travaillez votre respiration

C’est un fait : nous ne pouvons pas respirer sous l’eau ! Par conséquent, la natation demande un important travail sur sa respiration. Il faut alimenter son corps en oxygène au bon moment, trouver le rythme adapté à sa vitesse et au type de nage que vous travaillez. Tourner la tête pour respirer tout en nageant perturbe l’équilibre de la position et entraîne une diminution de l’aérodynamisme du corps.

S’améliorer en natation passe donc par un travail important sur la respiration. Il faut apprendre à inspirer vite et expirer lentement, de manière à synchroniser sa respiration avec les mouvements de la nage. Pour vous aider, vous pouvez vous tourner vers le tuba, ou utiliser une planche que vous tenez dans les mains, qui a l’avantage de vous stabiliser pendant que vous tournez la tête pour respirer en crawl.

Un exercice classique consiste à faire la « respiration à un œil » : essayez de ne sortir qu’un œil de l’eau lorsque vous vous apprêtez à inspirer ! Efforcez-vous également de ne respirer que tous les 3, 5 ou 7 mouvements pour développer votre amplitude respiratoire.

4. Peaufinez votre horizontalité pour une nage plus fluide

Pour vous améliorer en natation, il s’avère donc nécessaire d’adopter une position aussi précise que possible afin d’optimiser les déplacements dans l’eau.

Dans cette optique, la position de la tête est capitale. Nous avons naturellement tendance à vouloir regarder devant nous. Or, mieux vaut concentrer son regard sur le fond du bassin afin de diminuer l’emprise de l’eau sur le front. Par ailleurs, gardez bien la tête fixe : c’est elle qui détermine le bon alignement du corps et son équilibre !

Pour mieux sentir la position idéale, vous pouvez vous entraîner à l’aide d’un pull-boy. Placé entre les jambes, cet outil éducatif améliore votre flottabilité et vous aide à garder la partie inférieure du corps bien horizontale. C’est cette sensation que vous devez parvenir à retrouver… sans le pull-boy.

Afin d’améliorer votre horizontalité, la vidéo constitue un allié de poids. En vous voyant à l’image, vous constaterez immédiatement si votre position est correcte et à quel niveau vous devez la corriger. Il est rarement agréable de se voir en plein effort, mais il s’agit d’une astuce efficace pour s’améliorer en natation.

5. Entraînez-vous hors de l’eau

Bien sûr, la natation est liée à l’eau par essence. Toutefois, vous pouvez réaliser bien des choses hors de l’eau, qui vous aideront une fois dans le bassin. Vous pouvez, entre autres, travailler la souplesse de vos articulations à tout moment en effectuant des étirements et des rotations hors de l’eau, comme lors de l’échauffement. Faites des séances de gainage : votre équilibre dans l’eau n’en sera que plus précis grâce à des abdos-lombaires renforcés.

Si la pratique occupe une place de premier choix dans un entraînement de natation, l’observation joue également un rôle important dans la progression. N’hésitez pas à regarder comment se positionnent les autres nageurs et les experts afin de saisir à quoi tient une bonne technique de natation. Allez vers eux et demandez-leur conseil. Le partage entre pratiquants d’une activité sportive représente aussi un excellent moyen de s’améliorer !

Pour être efficace durant sa séance, une préparation en amont demeure nécessaire. Avant d’entrer dans le bassin, concoctez-vous un programme et donnez-vous des objectifs. Il n’y a rien de plus efficace que de savoir ce que nous devons effectuer et la raison de notre entraînement ! Vous pouvez même aller plus loin en imaginant vos propres tests d’évaluation. Car après une séance, il faut savoir déterminer si les exercices sont efficaces et si nous nous améliorons ou non. Mais n’oubliez pas de faire preuve de patience au quotidien !

Dernier conseil pour progresser rapidement dans votre nage : n’hésitez pas à partir faire un stage de natation en France ou à l’étranger, certains organismes proposent des formules colonies de vacances natation ou séjours linguistiques natation.