5 conseils pour vous améliorer en rugby

Sport de contact aux valeurs humaines très marquées, le rugby est aujourd’hui largement pratiqué en France. Ce sport qui encourage la solidarité et favorise l’esprit d’équipe demande cependant un fort investissement de la part des joueurs. En effet, pour atteindre un niveau plus élevé en rugby, il est nécessaire de fournir non seulement des efforts lors de chaque entraînement, mais également du travail personnel en dehors du terrain afin de conserver un physique athlétique et d’améliorer sa technique. Voici quelques conseils qui vous aideront certainement à booster votre progression en rugby.

1. Plaquez comme un All Black

Le plaquage est certainement l’un des gestes techniques les plus emblématiques du rugby. Cette pratique sert principalement à déséquilibrer votre opposant pour le faire tomber et défendre vos 22 mètres pour votre équipe. Pour améliorer votre méthode, il est nécessaire de bien vous positionner par rapport au centre de gravité de l’adversaire. Pour cela, il est important de gérer votre distance, votre hauteur ainsi que vos appuis au sol.

Anticipez la force de l’impact en fléchissant les jambes sans bloquer les talons pour ne pas perdre l’avantage sur votre opposant. Lors du contact, pensez à toujours placer votre épaule du côté dont l’adversaire avance vers vous et de caler votre tête à l’extérieur de son bassin. La position de vos jambes influe sur la puissance de votre plaquage. Quant au bon placement de vos mains, il permet au joueur face à vous de ne pas vous échapper. Prenez également garde à ne pas le plaquer trop haut afin d’éviter tout risque d’accident. Le rugby est un sport très physique.

2. Gagnez en vitesse

La vitesse est l’une des qualités essentielles dont doivent faire preuve les rugbymen. Elle permet aux joueurs de gagner en habileté et de réaliser des mouvements techniques de manière plus efficace. Un joueur possédant une bonne vitesse est capable de mieux se positionner, d’anticiper les actions de ses adversaires comme de ses coéquipiers, mais également de se réaligner pour attaquer ou pour défendre. Même si la vitesse est propre à chacun, il est possible de la travailler à travers des exercices et, à long terme, de la développer.

Au rugby, le travail de la vitesse se compose de nombreux éléments comme l’identification des informations et leur traitement, la réaction (mouvement et réponse), l’anticipation, la vitesse en ligne droite, mais aussi l’accélération et la décélération. Pour devenir plus rapide, il est judicieux de pratiquer des exercices tels que les montées de genoux, les accélérations et décélérations sur de courtes distances ou encore les accélérations avec pas de côté. Les joueurs plus âgés peuvent également s’entraîner aux accélérations avec harnais.

3. Améliorez votre mental

Le travail mental permet au joueur d’augmenter par lui-même son niveau d’engagement et d’attention. La vraie préparation au rugby nécessite d’apprendre à anticiper les situations. Pour cela, les joueurs ont besoin de travailler ces représentations internes à travers des répétitions mentales à faire de façon autonome. Cette activité garantit un ancrage rapide des progrès, mais également un apprentissage accéléré. Au travers de la préparation mentale et de la visualisation, les joueurs prolongent leur entraînement en dehors du terrain et gardent un lien avec le rugby en travaillant dans leur tête. Cet exercice de projection est notamment utile pour les joueurs blessés contraints de ne pas pratiquer.

Le mental vient renforcer la préparation physique et les acquis des joueurs afin d’automatiser les gestes qu’il faut accomplir pour améliorer les réactions en situation de stress. La visualisation permet de contrôler ses moyens et de gagner en confiance en soi à l’approche de matchs importants. Il est également intéressant de mettre en place une routine et d’adopter une pensée positive avant d’aborder chaque rencontre pour être dans les meilleures conditions possible et réaliser une bonne performance.

4. Adoptez une bonne alimentation

Il est donc pertinent de consommer des glucides sous forme de féculents pour avoir de l’énergie disponible au moment du match.

Il est aussi recommandé de faire son dernier repas environ trois heures avant la rencontre afin de laisser le corps digérer correctement et d’échapper à une baisse de vigueur lors du match. L’alimentation d’avant-match suit un protocole relativement personnel qui se travaille avec le temps voire également avec l’aide d’un diététicien. Le but est de toujours veiller à ne pas provoquer d’inconforts digestifs pendant le jeu.

Enfin, les boissons énergisantes seront à éviter, car trop sucrées et trop riches en caféine ou en taurine. Elles peuvent créer au moment de l’effort l’inverse de l’effet recherché. Le surplus de sucres rapides peut causer des problèmes de concentration. Cet apport est inutile avant le match ou l’entraînement si les repas pris au quotidien sont équilibrés. Misez plutôt sur des collations 1 à 2 heures avant l’effort qui vous offriront un boost d’énergie, notamment lors des séances en fin de journée.

5. Échauffez-vous correctement

Avant tout effort physique, prenez le temps de bien échauffer votre corps. Cette étape est vitale pour drainer le corps et retrouver une certaine souplesse. L’échauffement a pour but de préparer efficacement les joueurs à la performance. Réservez donc 10 à 15 minutes pour réveiller les différents muscles et articulations. Variez les exercices et adaptez l’échauffement à l’intensité du match ou de l’entraînement. Progressez graduellement à travers des séries de mouvements de plus en plus rythmés et spécifiques. Intégrez les flexions, les fentes avec rotation, les fentes latérales ou les étirements des bras à votre routine.

Un bon échauffement permet au corps de retrouver une température à laquelle les muscles sont plus élastiques, mais également de stimuler le cœur et d’élever le rythme cardiaque et respiratoire. Les joueurs gagnent en vitesse de réaction et en coordination en mettant en action les groupes musculaires appropriés. L’échauffement présente aussi l’avantage de préparer mentalement les rugbymen pour qu’ils soient au maximum de leurs capacités et qu’ils arrivent sur le terrain en toute sérénité.

Dernier conseil pour améliorer rapidement votre jeu : n’hésitez pas à partir faire un stage de rugby en France ou à l’étranger, certains organismes proposent des formules colonies de vacances rugby ou séjours linguistiques rugby.